Fabio Perissinotti, Allenatore FIDAL (L2), allenatore Atletica CERESIO.
Dalla giovinezza al record mondiale
Femke Bol è un talento cristallino. Atleta olandese, classe 2000, a 25 anni si è messa in mostra nei 400 metri ostacoli e nei 400 metri, conquistato il titolo mondiale e stabilendo il record mondiale indoor dei 400 m con 49.26. Inoltre, detiene il record europeo dei 400 ostacoli (51.45) e per questo motivo è seconda atleta più veloce della storia, dietro a Sydney McLaughlin.
La sua storia sportiva nell’atletica inizia ha 14 anni (N.d.a. quindi nessuna specializzazione precoce) seguendo il fratello nel club di atletica locale dove venne subito notata per la sua attitudine agli sprint prolungati. A partire dal 2015 ha vinto tutti i titoli nazionali giovanili.
Il team tecnico: un po di svizzera nel motore!
Dal 2016 Bol è seguita da Bram Peters a cui si è affiancato, dal 2019, da Laurent Meuwly, tecnico svizzero specializzato in sprint e staffette, che intuendo il potenziale della giovane atleta per i 400 ostacoli, grazie alla sua leva lunga e alla capacità di gestire lo sforzo in progressione, la avviata a questa specialità.
L’approccio metodologico: allenamento polarizzato
Laurent Meuwly basa il lavoro su una filosofia di allenamento polarizzato, cioè la netta separazione tra:
• Bassa intensità (Zona 1): grande volume per costruire capacità aerobica e base di resistenza;
• Alta intensità (Zona 3): lavori di forza e velocità massimale;
• Intensità moderata (Zona 2): ridotta al minimo, solo 1 volta a settimana per poche settimane.
Questo schema, più tipico del mezzofondo che della velocità, ha permesso a Bol di sviluppare una resistenza lattacida di altissimo livello, mantenendo però un’eccellente velocità di base. Forse, proprio dietro a questo approccio si nasconde “il segreto” del passaggio della Bol agli 800 metri. La storia ci dirà se anche in questa specialità l’atleta olandese sarà una campionessa.
Programmazione dell’allenamento
L’allenamento segue un ritmo settimanale di nove sedute secondo il pattern: 2–1–2–1–2–1–0, dove “0” indica la domenica di riposo completo. Il piano annuale è organizzato su due cicli di picco: indoor (febbraio) e outdoor (giugno–agosto), con periodi di preparazione, fino ad oggi, rispettivamente a Stellenbosch e Potchefstroom (Sudafrica), e ritorno a Papendal (Olanda) per i test e la fase specifica.
Allenamento di forza e circuiti funzionali
Il programma di Bol include due sedute di forza classica (squat, hang clean, hip thrust) e un circuito funzionale settimanale centrato su glutei, anche e femorali. Ogni circuito dura circa 40 minuti e comprende 10 esercizi per gamba, alternando 30″ di lavoro e 20″ di recupero. Dopo due settimane, si passa a due circuiti completi con intensità crescente. La programmazione di Femke Bol è estremamente curata anche nella fase rigenerativa: bagni di ghiaccio, gestione del jet lag, integrazione mirata, alimentazione controllata e pianificazione del sonno.
La strategia di corsa: il ritmo 14/15 passi
Nel 2022 il team di Bol ha introdotto una nuova strategia ritmica nei 400 ostacoli: 14 passi tra i primi sette ostacoli per sfruttare la velocità iniziale e 15 negli ultimi tre per mantenere fluidità nella parte finale. L’obiettivo è stato quello di ottimizzare la velocità terminale e la distribuzione dell’energia, sfruttando la capacità di Femke di saltare da entrambe le gambe. Nel 2023 Femke Bol ha dominato la Diamond League (51.45), ha vinto due ori ai Mondiali di Budapest (51.70) ed è rimasta imbattuta in 20 gare tra 400 piani e 400 ostacoli. È stata nominata per la seconda volta Atleta Europea dell’anno.
Conclusione
Il caso di Femke Bol permette ai tecnici di fare una riflessione: in un’epoca in cui i confini tra sprint e resistenza si fanno sempre più sottili gli atleti possono far convivere più qualità nel loro allenamento e spostarsi tra una specialità e l’altra?
