Di Fabio Perissinotti: allenatore FIDAL (Livello2), Allenatore Atletica CERESIO, Laurea in Scienze dello Sport, Master in Fisioterapia dello Sport.
Che cos’è il Power Walking o Fit Walking?
E’ molto semplice, si tratta dell’evoluzione naturale e più intensa della camminata. Le numerose pubblicazioni scientifiche in materia hanno ampiamente confermato il ruolo dell’attività fisica, sia aerobica (resistenza) che anaerobica (forza), per la prevenzione delle principali malattie cardiovascolari, metaboliche e muscolo-scheletriche che affliggono la popolazione con l’invecchiamento. In tal senso, camminare è un attività sicura ed efficace, sopratutto per chi non ha mai praticato sport, ma l’intensità dell’esercizio, dopo le prime camminate, potrebbe non essere più sufficiente a garantire adattamenti circolatori e muscolari efficaci e duraturi. Per esempio, un recente studio pubblicato su European Journal of Preventive Cardiology, ha evidenziato come un attività più vigorosa produca benefici assai maggiori rispetto ad una praticata a minor intensità.
In questo senso il Power Walking, così lo chiamano in USA e in Inghilterra, o Fit Walking, con questo nome è più conosciuto nei paesi di lingua italiana e altri paesi europei, va incontro all’esigenza di un attività che innalza l’asticella dell’intensità, con una frequenza cardiaca che può raggiungere il 60%-80% di quella massima, e nel contempo rimane a basso impatto per tendini e articolazioni.
Vantaggi del Power Walking o Fit Walking
Il Power Walking è in definitiva una camminata sempre più veloce, fino al raggiungimento della soglia dei 7-9 km orari, velocità oltre la quale per motivi di ordine bio-meccanico l’uomo inizia a correre.
Durante il Power Walking è rispettato il principio del cammino, ovvero un piede è sempre a terra ed esiste un momento in cui entrambe i piedi sono in appoggio: quello dietro completa la spinta con la punta e quello avanti appoggia con il tallone, o meglio con la parte mediana. Non esiste quindi tempo di volo, momento in cui entrambe i piedi sono staccati da terra, altrimenti sarebbe una forma di corsa, sia pur eseguita a bassa intensità.
Attenzione: il Power Walking si distingue nettamente dal suo parente prossimo, ovvero la marcia olimpica, che gli assomiglia solo in parte. Prima cosa, la marcia (Race Walk) è un attività competitiva nella quale si supera ampiamente la velocità di 9 km/h, mentre non esistono gare di Power e Fit Walking; Inoltre, nella marcia la gamba anteriore, per regolamento, deve prendere contatto completamente estesa e questo costringe l’atleta ad un azione caratteristica delle anche che altera il normale ciclo del cammino.
Nella camminata benessere occorre solo preoccuparsi di mantenere il busto bene eretto, con lo sguardo avanti, e mano a mano che aumenta la velocità accompagnare l’azione delle gambe con una marcata oscillazione delle braccia tenute a 90°.
Con il tempo, ognuno migliorerà la forza di spinta del piede a terra e troverà il proprio rapporto tra ampiezza e frequenza del passo che permette un’azione efficace, composta ed economica.
Minor stress sulle articolazioni
Sto per dirti una cosa che forse non ti aspettativi: il jogging, la corsa amatoriale, è uno degli sport che statisticamente comporta maggiori infortuni muscolo-scheletrici!
Nella corsa è infatti presente la fase di volo e la velocità, con il miglioramento della forma fisica, è progressivamente maggiore, così gli stress meccanici si fanno più intensi. Questo, normalmente, non comporta problemi per persone giovani o con un curriculum sportivo continuativo, ma può crearne a coloro che sono sempre stati sedentari, sono completamente fuori forma e iniziano a correre: all’inizio è molto bello, ma nel tempo sono più i dolori dei benefici.
Attenzione, non sto dicendo che la corsa sia da sconsigliare, ma sicuramente per coloro che iniziano a fare sport in età avanzata, presentano altri problemi per esempio alla schiena, o comunque sono soggetti a infortuni, il power walking può rappresentare una soluzione migliore.
Meditazione camminando
L’attività fisica sufficientemente intensa e prolungata provoca una cascata neuro-ormonale in grado di attenuare lo stress psico-fisico e diminuire l’assunzione di neuro-farmaci. Gli effetti sull’umore sono potenti e duraturi. Il Power Walking, essendo un attività non competitiva, può essere un momento importante per la socializzazione e questo sopratutto negli anziani! Se desideri però rimanere con te stesso, sappi che durante un attività ciclica e ripetitiva, dopo un certo numero di minuti di pratica, il cervello inizia a emettere onde che corrispondono a quelle registrate durante la meditazione profonda. Potremmo parare allora di “Guru Walking” (Sto scherzando!).
Preparati all’attività
Se è vero che la camminata sportiva è un attività “easy”, non dimenticare che stai facendo sport a tutti gli effetti. Le scarpe ideali sono quelle da jogging, preferibilmente quelle meno costose, meno sofisticate e non troppo ammortizzate!
Non hai nessuna necessità di ammortizzare ne di sfruttare il recupero elastico dato dai materiali performanti dell’intersuola. Hai necessità solo di una scarpa comoda, stabile e con un minimo di ammortizzazione. Anche il resto dell’abbigliamento è il medesimo utilizzato per la corsa amatoriale: non coprirti eccessivamente, lascia che il tuo corpo impari a termoregolare e in caso di freddo vestiti a strati.
Puoi praticare il Power Walk su diversi tipi di terreno, in piano e in salita. Le opportunità sono davvero tante e anche gli aspetti naturalistici possono diventare interessanti.
Ultimo consiglio: non dimenticarti gli esercizi di forza! sviluppare la forza resistente, insieme all’attività aerobica garantita dal Fit Walking, è uno dei fattori fondamentali per mantenersi in salute e in efficienza.
Per chi fosse interessato ad essere avviato al Power Walking può contattare Atletica Ceresio (Collina D’Oro /Lugano) dal Form del nostro sito.
Riferimenti scientifici
Schwendinger F. e al., Intensity or volume: the role of physical activity in longevity, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 32, Issue 1, January 2025, Pages 10–19.
https://academic.oup.com/eurjpc/article/32/1/10/7758152?login=false#google_vignette
