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Caratteristiche muscolari dello sprinter

Fin dagli anni ’70 del secolo scorso sappiamo che le tipologia delle fibre muscolari è stabilita geneticamente e non può essere modificata dall’allenamento. Tuttavia un allenamento specifico è in grado di provocare ipertrofia selettiva delle differenti tipologie di fibre muscolari (1-2).
La percentuale di fibre di tipo II è stata correlata positivamente alle capacità di accelerazione e velocità massima e i muscoli estensori di sprinter sottoposti a movimenti rapidi e ripetitivi degli arti inferiori hanno fibre di tipo II più grandi rispetto a quelle di tipo I (3).

Occorre però fare attenzione in quanto, a parità di tipologia di stimolo, elevati volumi di allenamento comportano adattamenti anche nelle fibre di tipo I e non solo nelle fibre tipo II. In tal senso due allenamenti  di sprint al giorno per settimana sono sconsigliabili rispetto a soli 3 allenamenti giornalieri settimanali, in quanto attivano e fenotipizzano le fibre tipo I (4).
Poiché nel corso dell’allenamento di uno sprinter i guadagni di performance sono limitati, la scoperta di potenziali talenti potrebbe essere ottenuta rilevando in età giovanile la percentuali di fibre tipo II (2).
La dimensione degli arti inferiori negli sprinter sono correlate con la performance di sprint (5,6) e questo è valido anche per i muscoli del piede. L’aumento dello spessore muscolare in seguito ad un allenamento di forza è correlato a un aumento della performance di accelerazione (7,8,9).

Oltre alla sezione trasversa del muscolo in teoria anche la sua lunghezza influisce positivamente sulla rapidità di contrazione (7,10,12,13). Si tratta però di ipotesi biomeccaniche teoriche e gli studi in materia non giungono tutti alle stesse conclusioni.

In generale si ritiene che i maschi siano più veloci delle donne a causa della maggior massa muscolare (14) ma la questione è controversa (15).
La RM è il mezzo di indagine elettivo per la misurazione della massa muscolare, tuttavia spesso si procede con l’ecografia a causa del minor costo, della minor invasività e dell’opportunità di avere risultati immediati.

In definitiva grazie al corredo genetico di fibre tipo II gli sprinter sono in grado di esprime maggior RFD (Rate Force Development) e nel contempo miglior rilassamento post-contrazione (16).

Biomeccanica

La capacità di generare forze orizzontali all’inizio della prestazione è un elemento cruciale per le capacità di sprint (8-17-18-19-20) così come quella di minimizzare le forze frenanti. In tal senso giocano un ruolo fondamentale i muscoli estensori dell’anca (glutei e femorali) così come i flessori, sia nella fase di contatto che di oscillazione (21,22,23,24,25,26) sopportando 8 volte il peso del corpo (27).
La coordinazione tra gli estensori e tra estensori e flessori della coscia è considerata fondamentale soprattutto nei momenti di transizione tra fasi eccentriche e concentriche del movimento. Si presume che uno squilibrio coordinativo estensori/flessori possa essere alla base degli infortuni muscolari (28,29,30).

Bibliografia 

1. Komi PV, Viitasalo JHT, Havu M, Thorstensson A, Sjödin B, Karlsson J. Skeletal muscle fibres and muscle enzyme activities in monozygous and dizygous twins of both sexes. Acta Physiol Scand. 1977;100(4):385–92.
2. Mero A, Komi PV, Gregor RJ. Biomechanics of Sprint running: a review. Sports Med. 1992;13(6):376–92.
3. Mero A, Luhtanen P, Viitasalo JT, Komi PV. Relationships between the maximal running velocity, muscle fiber characteristics, force production and force relaxation of sprinters. Scand J Sport Sci. 1981;1:16–22.
4. Esbjörnsson M, Hellsten-Westing Y, Balsom PD, Sjödin B, Jansson E. Muscle fibre type changes with sprint training: effect of training pattern. Acta Physiol Scand. 1993;149(2):245–6.
5. Tanaka T, Suga T, Imai Y, Ueno H, Misaki J, Miyake Y, et al. Characteristics of lower leg and foot muscle thicknesses in sprinters: does greater foot muscles contribute to sprint performance? Eur J Sport Sci. 2019;19(4):442–50.
6. Montei A, Zamparoi P. Correlations between muscle-tendon parameters and acceleration ability in 20m sprints. PLoS One. 2019;14(3):e0213347.
7. Lieber RL. Skeletal muscle structure, function, and plasticity. Physiotherapy. 2011;89(9):P565.
8. Morin JB, Bourdin M, Edouard P, Peyrot N, Samozino P, Lacour JR. Mechanical determinants of 100-m sprint running performance. Eur J Appl Physiol. 2012;112(11):3921–30.
9. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power. Sport Med. 2011;41(2):125–46.
10. Lieber RL. Skeletal muscle structure, function, and plasticity. Physiotherapy. 2011;89(9):P565.
11. Lee SSM, Piazza SJ. Built for speed: musculoskeletal structure and sprinting ability. J Exp Biol. 2009;212(Pt 22):3700–7.
12. Abe T, Fukashiro S, Harada Y, Kawamoto K. Relationship between sprint performance and muscle fascicle length in female sprinters. J Physiol Anthropol Appl Hum Sci. 2001;20(2):141–7
13. Haugen T, Tønnessen E, Seiler S. 9.58 and 10.49: nearing the citius end for 100 m? Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(2):269–72.
14. Abe T, Dankel SJ, Buckner SL, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, et al. Differences in 100-m sprint performance and skeletal muscle mass between elite male and female sprinters. J Sports Med Phys Fitness. 2019;59(2):304–9.
15. Carrington CA, Fisher W, White MJ. The effects of athletic training and muscle contractile character on the pressor response to isometric exercise of the human triceps surae. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999;80:337–43.
16. Hunter JP, Marshall RN, McNair PJ. Relationships between ground reaction force impulse and kinematics of sprint-running acceleration. J Appl Biomech. 2005;21(1):31–43.
17. Haugen T, McGhie D, Ettema G. Sprint running: from fundamental mechanics to practice—a review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(6):1273–87.
18. Rabita G, Dorel S, Slawinski J, Sàez-de-Villarreal E, Couturier A, Samozino P, et al. Sprint mechanics in world-class athletes: a new insight into the limits of human locomotion. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(5):583–94.
19. Nagahara R, Mizutani M, Matsuo A, Kanehisa H, Fukunaga T. Association of sprint performance with ground reaction forces during acceleration and maximal speed phases in a single sprint. J Appl Biomech. 2018;34(2):104–10
20. Otsuka M, Shim JK, Kurihara T, Yoshioka S, Nokata M, Isaka T. Effect of expertise on 3D force application during the starting block phase and subsequent steps in sprint running. J Appl Biomech. 2014;30(3):390–400
21. Schache AG, Dorn TW, Williams GP, Brown NAT, Pandy MG. Lower-limb muscular strategies for increasing running speed. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):813–24.
22. Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. Am J Phys Anthropol. 2014;153(1):124–31.
23. Kyröläinen H, Avela J, Komi PV. Changes in muscle activity with increasing running speed. J Sports Sci. 2005;23(10):1101–9.
24. Bezodis IN, Kerwin DG, Salo AIT. Lower-limb mechanics during the support phase of maximum-velocity sprint running. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(4):707–15
25. Chumanov ES, Heiderscheit BC, Thelen DG. The effect of speed and influence of individual muscles on hamstring mechanics during the swing phase of sprinting. J Biomech. 2007;40(16):3555–62.
26. Morin JB, Gimenez P, Edouard P, Arnal P, Jiménez-Reyes P, Samozino P, et al. Sprint acceleration mechanics: the major role of hamstrings in horizontal force production. Front Physiol. 2015;6:404.
27. Panayi S. The need for lumbar-pelvic assessment in the resolution of chronic hamstring strain. J Bodyw Mov Ther. 2010;14(3):294–8.
28. Simonsen EB, Thomsen L, Klausen K. Activity of mono- and biarticular leg muscles during sprint running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1985;54(5):524–32.
30. Sugiura Y, Sakuma K, Sakuraba K, Sato Y. Prevention of hamstring injuries in collegiate sprinters. Orthop J Sport Med. 2017;5(1):2325967116681524.

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Introduzione

L’atletica è uno sport composto da numerose discipline, alcune delle quali assai dissimili tra loro: si passa, infatti, dalla pura potenza di un lancio, all’elasticità di uno sprinter e di un saltatore, fino alle capacità cardiopolmonari di uno specialista dell’endurance.

World Athletics conta oltre duecento federazioni affiliate e gli atleti alle olimpiadi sono in assoluto i più numerosi, superando il 20% dei partecipanti totali. E’ facile intuire come non solo gli aspetti riguardanti le metodologie di allenamento, ma anche quelli legati alla prevenzione e al trattamento degli infortuni negli atleti, rappresentino un campo di grande interesse per gli specialisti e gli addetti del settore.
Gli infortuni muscoloscheletrici maggiori interrompono la pratica sportiva per lunghi periodi di tempo e possono influire negativamente sulla stagione agonistica, così come sull’intera carriera di un atleta. Non bisogna però sottovalutare quelli minori, che possono avere un impatto altrettanto importante, creando squilibri muscolari, predisponendo a recidive, generando insicurezza e impattando sullo sia fisico che psicologico dell’atleta, oltre a toccare gli ambiti economici (sponsor) e sociali (famiglia, media).

E’ evidente la necessità di avere dei riferimenti a partire dall’epidemiologia degli infortuni suddivisa per le varie specialità. In tal senso è fondamentale utilizzare standard di raccolta dati come, ad esempio, quello dell’Olympic Committee (IOC) utilizzato ai Campionati del Mondo e a quelli Europei, così da raccogliere informazioni affidabili e comparabili. In futuro l’aspetto della standardizzazione della raccolta dati dovrà essere ampliato e migliorato.

Infortuni durante i campionati mondiali e europei

In relazione allo standard sopra citato è possibile fare riferimento alcuni studi, riassunti nella pubblicazione di Edouard (2022).  In primis, siamo in possesso di dati raccolti nel periodo tra il 2007 e il 2019 in 14 eventi internazionali, riguardanti 2191 atleti di alta qualificazione su un totale di 19 mila partecipanti. Le lesioni variavano a seconda della disciplina e del sesso:

• su 1000 atleti il numero gli infortuni totali sono risultati significativamente maggior nei maschi rispetto alle femmine, pari a 110 contro 88,5;
• i maschi hanno subito un maggior numero di infortuni alla gamba, alla coscia e all’anca rispetto alle donne;
• inoltre, hanno subito un maggior numero di infortuni muscolari, mentre nelle donne ha prevalso la frattura da stress;
• il tasso più elevato di infortuni si è verificato nelle prove multiple, nella maratona e nelle gare di endurance;
• in entrambe i sessi, le lesioni muscolari alla coscia si sono verificate prevalentemente negli sprint, ostacoli, salti, eventi combinati e marcia. Le lesioni ai muscoli della gamba sono prevalse nella maratona e nelle discipline di endurance, mentre le lesioni ai muscoli del tronco e della gamba nei lanci;
• infine, l’infortunio principe è stato la lesione degli hamstring (17%) negli sport di sprint e salto.

Interessante notare che per 3 eventi internazionali sono state monitorate anche le 4 settimane precedenti alla gara. Dai dati raccolti si evince che: il 30% degli atleti ha lamentato un infortunio muscolare in questo periodo; 1/3 ha dovuto ridurre il carico di allenamento e il 4% non si è potuta allenare. Questo a conferma di come l’infortunio sia un normale “compagno di viaggio “ nella vita dei praticanti atletica leggera.

Infortuni durante campionati nazionali

Abbiamo a disposizione anche informazioni riguardanti atleti di livello inferiore a quello internazionale, come quelle derivate dal Campionato Nazionale Francese nel periodo 2014-2019. In questo caso, il numero di infortuni è stato di 50 su 1000 e i muscoli della coscia degli atleti di potenza (sprint, salti, prove combinate) sono stati la sede principale, chiamata in causa nel 30% dei casi. In tre anni di Penn Relay Carnival l’infortunio principe è consistito nello stiramento muscolare (24%), con maggior incidenza negli uomini rispetto alle donne.

Infine, durante il periodo delle selezioni olimpiche l’incidenza è stata di 60 atleti ogni 1000, con il 17% di stiramenti agli hamstring. Gli atleti più colpiti dagli infortuni sono stati saltatori e corridori di endurance.

Infortuni durante la stagione

Interessante sarebbe avere informazioni sull’incidenza degli infortuni durante l’intera stagione, ma in questo caso le ricerche sono più carenti e non sono riferite ad atleti élite. Così, per esempio, uno studio retrospettivo condotto su 147 atleti di livello nazionale ha evidenziato che il 61% aveva avuto un infortunio, con incidenza di 3,9 ogni 1000 ore di pratica da campo, confermando lesione alla coscia per i saltatori, periostite per corridori di endurance e lesioni alla caviglia per i lanciatori.
Un secondo studio, condotto su 95 atleti di livello nazionale, ha evidenziato il 76% di infortuni nel corso dell’anno agonistico. Negli sport di potenza normalmente l’insorgenza era improvvisa, mentre nell’endurance più graduale.

Un terzo studio, condotto su 292 atleti di livello nazionale, ha riportato un incidenza di 3,6 infortuni ogni 1000 ore di pratica da campo. Il 96% erano lesioni da sovraccarico con il 51% di estensione nelle 3 settimane successive. Le aree interessate erano: tendine d’Achille, piede, caviglia, coscia, anca e gamba. Gli hamstring erano l’infortunio più lamentato dagli sprinter e saltatori, la tendinopatia achillea e dolore tibiale negli specialisti di endurance, il mal di schiena nei lanciatori. Sebbene la metodologia di raccolta dei dati di questi tre studi non sia omogenea è possibile evidenziare una forte coerenza nei dati.

Popolazioni di atleti specifiche

Abbiamo poi a disposizione studi su popolazioni specifiche di atleti. Per esempio uno studio prospettico su una selezione di 69 atleti delle prove combinate, effettuato nelle stagioni dal 1994 al 1998, ha riportato 39 infortuni in 14 eptatleti e 47 in 18 decatleti, suddivisi in 41% infortuni tendinei e 23% muscolari. Le diagnosi più comuni erano 14% tendinopatia rotulea, 13% problemi muscolari alla coscia e 11% tendinopatia achillea. Le cause erano 49% da overuse e 43% acuto.
Uno studio  prospettico su 140 saltatori con l’asta, valutati nell’arco di due stagioni, ha riportato un incidenza di 26,4 infortuni per 100 casi, con le distorsioni alla caviglia che rappresentavano 1/3 degli infortuni. Uno studio successivo su 150 saltatori con l’asta ha evidenziato un incidenza di 7,9 infortuni ogni 1000 casi, riguardanti zona lombare, coscia e gamba.

Infortuni nella categoria Junior

In uno studio su atleti categoria Junior, monitorando 70 atleti per 30 settimane, è stato riportato che io 77% ha subito infortunio in questo periodo, dei quali 44% in acuto e 53% per overuse. La prevalenza è risultata uguale tra maschi e femmine, più alta in generale nelle discipline esplosive rispetto a quelle di endurance. Più alta per l’acuto nelle discipline di potenza e uguale tra discipline di potenza e endurance riguardo all’overuse.

Conclusioni

Oltre a quelli esposti sono presenti in letteratura altre ricerche ma occorrerà standardizzare la metodologia di raccolta dati e approfondire le ricerche nel corso di tutta la stagione in riferimento gli atleti di elevata qualificazione.
Ad ogni modo i dati fin qui raccolti rappresentano già un orientamento in quanto i dati tendono ad essere concordanti: infortuni muscolari agli hamstring per sprint, ostacoli e salti; tendinopatie achilee per sprint, salti, mezzofondo e fondo; periostite o frattura tibiale per sprint, mezzofondo e fondo; distorsione alla caviglia per i salti; lombalgia per laci e salti.

Bibliografia essenziale
Edouard P., The Burden and Epidemiology of Injury in Track and Field, in Canata, Gian Luigi; D’Hooghe, Pieter; Hunt, Kenneth J.; M. M. J. Kerkhoffs, Gino; Longo, Umile Giuseppe. Management of Track and Field Injuries, Springer, 2022.

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Dalla giovinezza al record mondiale

Femke Bol è un talento cristallino. Atleta olandese, classe 2000, a 25 anni si è messa in mostra nei 400 metri ostacoli e nei 400 metri, conquistato il titolo mondiale e stabilendo il record mondiale indoor dei 400 m con 49.26. Inoltre, detiene il record europeo dei 400 ostacoli (51.45) e per questo motivo è seconda atleta più veloce della storia, dietro a Sydney McLaughlin.
La sua storia sportiva nell’atletica inizia ha 14 anni (N.d.a. quindi nessuna specializzazione precoce) seguendo il fratello nel club di atletica locale dove venne subito notata per la sua attitudine agli sprint prolungati. A partire dal 2015 ha vinto tutti i titoli nazionali giovanili.

Il team tecnico: un po di svizzera nel motore!

Dal 2016 Bol è seguita da Bram Peters a cui si è affiancato, dal 2019, da Laurent Meuwly, tecnico svizzero specializzato in sprint e staffette, che intuendo il potenziale della giovane atleta per i 400 ostacoli, grazie alla sua leva lunga e alla capacità di gestire lo sforzo in progressione, la avviata a questa specialità.

L’approccio metodologico: allenamento polarizzato

Laurent Meuwly basa il lavoro su una filosofia di allenamento polarizzato, cioè la netta separazione tra:

• Bassa intensità (Zona 1): grande volume per costruire capacità aerobica e base di resistenza;
• Alta intensità (Zona 3): lavori di forza e velocità massimale;
• Intensità moderata (Zona 2): ridotta al minimo, solo 1 volta a settimana per poche settimane.

Questo schema, più tipico del mezzofondo che della velocità, ha permesso a Bol di sviluppare una resistenza lattacida di altissimo livello, mantenendo però un’eccellente velocità di base. Forse, proprio dietro a questo approccio si nasconde “il segreto” del passaggio della Bol agli 800 metri. La storia ci dirà se anche in questa specialità l’atleta olandese sarà una campionessa.

Programmazione dell’allenamento

L’allenamento segue un ritmo settimanale di nove sedute secondo il pattern: 2–1–2–1–2–1–0, dove “0” indica la domenica di riposo completo. Il piano annuale è organizzato su due cicli di picco: indoor (febbraio) e outdoor (giugno–agosto), con periodi di preparazione, fino ad oggi,  rispettivamente a Stellenbosch e Potchefstroom (Sudafrica), e ritorno a Papendal (Olanda) per i test e la fase specifica.

Allenamento di forza e circuiti funzionali

Il programma di Bol include due sedute di forza classica (squat, hang clean, hip thrust) e un circuito funzionale settimanale centrato su glutei, anche e femorali. Ogni circuito dura circa 40 minuti e comprende 10 esercizi per gamba, alternando 30″ di lavoro e 20″ di recupero. Dopo due settimane, si passa a due circuiti completi con intensità crescente. La programmazione di Femke Bol è estremamente curata anche nella fase rigenerativa: bagni di ghiaccio, gestione del jet lag, integrazione mirata, alimentazione controllata e pianificazione del sonno.

La strategia di corsa: il ritmo 14/15 passi

Nel 2022 il team di Bol ha introdotto una nuova strategia ritmica nei 400 ostacoli: 14 passi tra i primi sette ostacoli per sfruttare la velocità iniziale e 15 negli ultimi tre per mantenere fluidità nella parte finale. L’obiettivo è stato quello di ottimizzare la velocità terminale e la distribuzione dell’energia, sfruttando la capacità di Femke di saltare da entrambe le gambe. Nel 2023 Femke Bol ha dominato la Diamond League (51.45), ha vinto due ori ai Mondiali di Budapest (51.70) ed è rimasta imbattuta in 20 gare tra 400 piani e 400 ostacoli. È stata nominata per la seconda volta Atleta Europea dell’anno.

Conclusione

Il caso di Femke Bol permette ai tecnici di fare una riflessione: in un’epoca in cui i confini tra sprint e resistenza si fanno sempre più sottili gli atleti possono far convivere più qualità nel loro allenamento e spostarsi tra una specialità e l’altra?

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Relative Energy Deficiency in Sport

La Sindrome del Deficit Energetico Relativo nello sport (Relative Energy Deficiency in Sport) è una condizione legata a una insufficiente assunzione di calorie per sostenere l’attività fisica di riferimento. Attenzione: basta anche una piccola ma costate carenza rispetto al fabbisogno e per questo motivo l’insorgere della REDs può essere difficile da notare.
In un primo tempo il corpo può mascherare questa condizione ma ben presto la sintomatologia diverrà evidente. La REDs non deve essere confusa con il disturbo alimentare, anche se quest’ultimo può essere presente come componente della REDs.
In definitiva il corpo, vista la mancanza di energia, entra in modalità risparmio, quindi rallenta i metabolismo, riduce la produzione ormonale e limita il recupero per favorire una minor attività fisica e preservare energia.

REDs e atletica leggera

Scrivo questo articolo perchè mi è capitato di osservare questa condizione nei giovani atleti, sopratutto ragazze praticanti sport di endurance. Il contenimento esasperato del peso corporeo è legato soprattutto a due motivi: miglioramento (temporaneo) della performance per aumento dell’efficenza metabolica e del VO2Max; problemi di immagine corporea legati a modelli di “definizione” esasperati promossi dai social media, spesso da modelle/modelli che fanno uso di doping.
L’allenatore  molte volte cerca risposta per il calo della prestazione nei programmi di allenamento e nella “testa” dell’atleta, senza accorgersi del problema alimentare, anche a causa della difficile comunicazione allenatore/atleta/famiglia.

Segnali precoci di REDs

Generali

• Calo improvviso della performance
• Affaticamento cronico
• Modifiche dell’appetito
• Cambio di umore
• Disturbi del sonno
• Malattie e infortuni frequenti (Rallentamento dei processi di riparazione)
• Perdita di massa magra

Nei maschi

• Diminuzione del testosterone
• Calo della libido
• Perdita di forza e capacità di sprint

Nelle femmine

• Alterazione o scomparsa del ciclo
• Riduzione degli estrogeni
• Osteopenia e fratture da stress
• Cambi di umore improvvisi

Cosa fare?

La risposta logica è quella, per un breve periodo di interrompere o diminuire sensibilmente l’allenamento. Contemporaneamente, occorrerà incrementare l’introito calorico di tutti i macro-nutrienti, senza però eccedere: occorre mangiare la quantità di cibo ideale in rapporto alla propria massa corporea e non sovra alimentarsi per compensare il deficit. Tutto il team deve supportare l’atleta: allenatore, società nutrizionista e famiglia.
Personalmente sono favorevole all’intervento di un dietologo solo a patto che il suo sia un ruolo primariamente educativo, quindi temporaneo. L’atleta deve imparare la “Diet Culture” e diventare autonomo nella gestione e nelle scelte alimentari affinchè i benefici rimangano nel tempo. I ragazzi devono capire che mangiare è parte integrante dell’allenamento quanto correre o saltare, e il cibo deve essere assunto non solo in ottica sportiva ma anche per la sua valenza conviviale.

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Atletica CERESIO presenta, per la prima volta in Svizzera, due giorni con Coach Marco Airale, allenatore di fama internazionale e di Amy Hunt, recente medaglia d’argento sui 200 metri al Campionato Mondiale di Atletica a Tokyo 2025.

Data del corso
15-16 novembre 2025

Luogo del corso
Centro Sportivo di Collina D’Oro (Lugano)

Programma generale

Sabato 15 novembre: “Accelerazione”

ore 11:00 inizio della parte teorica riguardante “l’accelerazione”:
ore 13:00 (circa): pausa pranzo, con possibilità di pranzare presso la buvette del CS (Centro Sportivo) a prezzo convenzionato (15.- fr./€) previa prenotazione;
Ore 14:00: parte pratica sull’accelerazione in pista, con accenno/introduzione al programma del giorno dopo.

Domenica 16 novembre : “fase lanciata”

Ore 9:00: parte teorica;
Ore 10:30: parte pratica in pista.
Ore 12:00: scambio opinioni e saluti

👉 Rilascio di attestato di partecipazione con ore e programma

ℹ️ Chi desidera informazioni specifiche per l’evento e l’iscrizione può contattare direttamente il Presidente Pier Mauriello allo 076-3309559 oppure contattataci via email p.mauri@yahoo.it

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In questo articolo Fabio Perissinotti, Allenatore Atletica CERESIO (2 livello FIDAL), Laurea in Scienza dello Sport, presenta una visione riassuntiva dello sprint in atletica, dalla biomeccanica alla metodologia di allenamento.

Come si compone uno sprint in atletica?

Da un punto di vista biomeccanico distinguiamo tre fasi:

• Accelerazione –> primi 10-20 metri
  La spinta è orizzontale, il busto inclinato e la frequenza degli appoggi crescente
• Velocità massima –> 40-60 metri (mediamente)
  Busto eretto, ampiezza del passimo massima (in relazione alla frequenza) e riuso di energia elastica (Stiffness)
• Mantenimento della massima velocità –> >60 metri
  Mantenimento dei parametri biomeccanici di sprint con l’obiettivo di decelerare il meno possibile

Come si allenano le varie fasi dello sprint?

Con tre categorie di esercitazioni: primaria, secondaria e terziaria. Ognuna di esse ha contenuti e obiettivi differenti ma sinergici al risultato finale: aumentare la performance di sprint.

Esercitazioni primarie

Migliorano lo sprint nella maniera più diretta, ovverro sprintando. Durante l’accelerazione si cura al dettaglio la tecnica che deve rimanere stabile a livello ritmico e coordinativo con l’aumentare della velocità. In questa categoria facciamo rientrare anche le andature o “speed drill”. In pratica:

• Accelerazioni –> 10-30 metri con partenze differenziate (sbilanciati, tre appoggi, ecc.)
  Recupero completo tra le ripetizioni (2′-3′ minuti, anche 4′ -5′ minuti per i 30 metri)
  Focalizzazione: postura inclinata.
• Massima velocità –> tratti di lanciato di 20-30 metri in rapporto 1:1 tra run-in e lanciato (fly).
  4-8 rep. con recupero completo 4′ minuti.
  Focalizzazione: postura eretta, appoggi brevissimi e braccia attive e coordinate
• Mantenimento della massima velocità (Speed Endurance) –> 60-120 metri o 2 x 30-40 con pausa breve. Recupero completo 5′-6′ minuti
• Drill tecniche: varie tipologie –> focus su lavoro di piede, ricerca attiva del terreno, ritmica, antenimento del core, utilizzo delle braccia. Lasciare le giuste pause per non trasformarle ini lavoro metabolico.

Normalmente, un lavoro primario, eseguito a massima intensità e buon volume, necessita di 48 ore di recupero.

Esercitazioni secondarie

Stimolo allenante in:

• Resistenza –>  migliora la forza di spinta orizzontale
• Assitenza (overspeed) –> migliorare ampiezza e tempi di appoggio

Il lavoro in resistenza si ottiene normalmente con zavorramento (slitte, attrezzature elettorniche speciali) o a mezzo delle salite. Aumentano i tempi di spinta e l’atleta dovrà impegnare più forza. Massimo 10-20 metri. Se possibile utilizzare metodi per profilare la perdita di velocità dell’atleta, che non dovrebbe superare il 10-30% rispetto allo sprint libero.

Esempio: 5 x 10-20 m / Rec. 3′

Il lavoro in overspeed si ottiene con discese leggere, attrezzature speciali o treadmill, e più recentemente scudi motorizzati. L’atleta è portato a aumentare il passo e diminuire i tempi di contatto. Attenzione perchè la tecnica di corsa non deve subire radicale modifica (aspecificità del gesto). L’overspeed non dovrebbe superare il 3-10% la velocità di corsa libera ed è riservato ad atleti già formati.

Esercitazioni terziarie

Ha lo scopo di sviluppare la forza nelle sue varie declinazioni: massima, esplosiva e stiffness reattiva. E’ una tipologia di allenamento indiretta ma fondamentale e decisiva per gli atleti. Dovrebbe essere introdotta con la corretta intensità e progressione didattica già in età giovanile.

• Forza massima: stacchi, squat, trap-bar
• Forza dinamico massima e esplosiva: stacchi, squat, trap-bar, esercizi della pesistica olimpica parziali, balzi, balzi zavorrati e con lancio di attrezzi
• Stiffness reattiva: plimetria nelle sue diverse declinazioni

Mantentenere sempre la massima velocità esecutiva ad ogni rep. e interrompere l’esercizio non appena la potenza scema sotto il 90%. Megli0 monitorare con acellerometri, ad ogni modo non si superano le 6-8 rep. e il recupero tra serie è completo (3′ minuti).

In generale non sono consiglaiti volumi di lavoro elevati, l’atleta di sprint non deve raggungere metabolica e occorre ricordare che le risorse di adattamento dell’atleta sono limitate e alcuni mezzi di allenamento non possono occupare troppo spazio rispetto ad altri.

Fabio Perissinotti

Letture di appprofondimento consigliate

• Mann RV, The Mechanics of Sprinting and Hurdling, 2024 Edition;
• Struder K., e al., Track and Field, Mayer&Maier, 2023;
• Di Mulo M., Mezzi e metodi di allenamento dello sprinter di alto livello, Centro Studi e Ricerche FIDAL, 2010;
• Vittori C., Le gare di velocità, Centro Studi e Ricerche FIDAL, 1995.

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Con una gara perfetta, condotta avanti fini dai primi passi, Ditaji Kambundji si laurea campionessa del mondo sui 100 metri ostacoli femminili. Il livello agonistico dell’atletica è sempre più alto è questa vittoria è una vera e propria prova di forza a parte della sprinter elvetica, che nel contempo ferma il cronometro sul record svizzero sulla distanza.

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Mercoledì 3 settembre è ripresa l’attività con il primo allenamento nel nostro Centro Sportivo a Collina D’Oro.
Ragazze e ragazzi dagli 8 anni a salire hanno potuto effettuare una prova per iniziare a prendere confidenza con le diverse discipline dell’atletica: correre, saltare, lanciare e resistere!
Gli allenamenti di prova continueranno per tutto il mese di settembre e se siete interessati potete contattare direttamente Pier al numero 0763309559 per avere tutte le informazioni.
Ricordiamo che per gli atleti più grandi, a partire dagli U16, che praticano endurance, alcuni allenamenti sono previsti presso altri centri dell’area Luganese. Garantiamo il trasporto previa organizzazione.

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