Introduzione
In questo articolo Fabio Perissinotti, Allenatore Atletica CERESIO (2 livello FIDAL), Laurea in Scienza dello Sport presentata una visione riassuntiva dello sprint in atletica, dalla biomeccanica alla metodologia di allenamento.
Come si compone uno sprint in atletica?
Da un punto di vista biomeccanico distinguiamo tre fasi:
- Accelerazione –> primi 10-20 metri
La spinta è orizzontale, il busto inclinato e la frequenza degli appoggi crescente - Velocità massima –> 40-60 metri (mediamente)
Busto eretto, ampiezza del passimo massima (in relazione alla frequenza) e riuso di energia elastica (Stiffness) - Mantenimento della massima velocità –> >60 metri
Mantenimento dei parametri biomeccanici di sprint con l’obiettivo di decelerare il meno possibile
Come si allenano le varie fasi dello sprint?
Con tre categorie di esercitazioni: primaria, secondaria e terziaria. Ognuna di esse ha contenuti e obiettivi differenti ma sinergici al risultato finale: aumentare la performance di sprint.
Esercitazioni primarie
Migliorano lo sprint nella maniera più diretta, ovverro sprintando. Durante l’accelerazione si cura al dettaglio la tecnica che deve rimanere stabile a livello ritmico e coordinativo con l’aumentare della velocità. In questa categoria facciamo rientrare anche le andature o “speed drill”. In pratica:
- Accelerazioni –> 10-30 metri con partenze differenziate (sbilanciati, tre appoggi, ecc.)
Recupero completo tra le ripetizioni (2′-3′ minuti, anche 4′ -5′ minuti per i 30 metri)
Focalizzazione: postura inclinata. - Massima velocità –> tratti di lanciato di 20-30 metri in rapporto 1:1 tra run-in e lanciato (fly).
4-8 rep. con recupero completo 4′ minuti.
Focalizzazione: postura eretta, appoggi brevissimi e braccia attive e coordinate - Mantenimento della massima velocità (Speed Endurance) –> 60-120 metri o 2 x 30-40 con pausa breve. Recupero completo 5′-6′ minuti
- Drill tecniche: varie tipologie –> focus su lavoro di piede, ricerca attiva del terreno, ritmica, antenimento del core, utilizzo delle braccia. Lasciare le giuste pause per non trasformarle ini lavoro metabolico.
Normalmente, un lavoro primario, eseguito a massima intensità e buon volume, necessita di 48 ore di recupero.
Esercitazioni secondarie
Stimolo allenante in:
- Resistenza –> migliora la forza di spinta orizzontale
- Assitenza (overspeed) –> migliorare ampiezza e tempi di appoggio
Il lavoro in resistenza si ottiene normalmente con zavorramento (slitte, attrezzature elettorniche speciali) o a mezzo delle salite. Aumentano i tempi di spinta e l’atleta dovrà impegnare più forza. Massimo 10-20 metri. Se possibile utilizzare metodi per profilare la perdita di velocità dell’atleta, che non dovrebbe superare il 10-30% rispetto allo sprint libero.
Esempio: 5 x 10-20 m / Rec. 3′
Il lavoro in overspeed si ottiene con discese leggere, attrezzature speciali o treadmill, e più recentemente scudi motorizzati. L’atleta è portato a aumentare il passo e diminuire i tempi di contatto. Attenzione perchè la tecnica di corsa non deve subire radicale modifica (aspecificità del gesto). L’overspeed non dovrebbe superare il 3-10% la velocità di corsa libera ed è riservato ad atleti già formati.
Esercitazioni terziarie
Ha lo scopo di sviluppare la forza nelle sue varie declinazioni: massima, esplosiva e stiffness reattiva. E’ una tipologia di allenamento indiretta ma fondamentale e decisiva per gli atleti. Dovrebbe essere introdotta con la corretta intensità e progressione didattica già in età giovanile.
- Forza massima: stacchi, squat, trap-bar
- Forza dinamico massima e esplosiva: stacchi, squat, trap-bar, esercizi della pesistica olimpica parziali, balzi, balzi zavorrati e con lancio di attrezzi
- Stiffness reattiva: plimetria nelle sue diverse declinazioni
Mantentenere sempre la massima velocità esecutiva ad ogni rep. e interrompere l’esercizio non appena la potenza scema sotto il 90%. Megli0 monitorare con acellerometri, ad ogni modo non si superano le 6-8 rep. e il recupero tra serie è completo (3′ minuti).
In generale non sono consiglaiti volumi di lavoro elevati, l’atleta di sprint non deve raggungere metabolica e occorre ricordare che le risorse di adattamento dell’atleta sono limitate e alcuni mezzi di allenamento non possono occupare troppo spazio rispetto ad altri.
Fabio Perissinotti
Letture di appprofondimento consigliate
- Mann RV, The Mechanics of Sprinting and Hurdling, 2024 Edition;
- Struder K., e al., Track and Field, Mayer&Maier, 2023;
- Di Mulo M., Mezzi e metodi di allenamento dello sprinter di alto livello, Centro Studi e Ricerche FIDAL, 2010;
- Vittori C., Le gare di velocità, Centro Studi e Ricerche FIDAL, 1995.
